De sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost

Morgenmad: Almond Mælk og Frugt Smoothies

Mælk er praktisk taget synonym med morgenmad, og med en god grund: De to og to ernæringsmessige slag af protein og calcium er en fantastisk måde at starte din morgen på. For at matche mælkens indtag af næringsstoffer, prøv at blande en smoothie lavet med calciumholdig spinat, tofu og mandelmælk.

Morgenmad: Tofu Breakfast Burritos

“Når du udskærer mejeri, vil du spise mere mørkegrønne grønne grøntsager for at kompensere for tab af calcium”, siger Trish O’Keefe, RD, og ​​forfatter af Dishbytrish.com.

Frokost: Kikærter og ris salat

Til en cremet, mejeriprodukterfri smoothie, blandes 1 kop silke tofu, 1/2 frosne bananer, 1 kop tærte mango, et stænk orange eller ananasjuice, en drizzle honning, 1 pakket kopp babyspenat og nok mandelmælk At blande ind i en jævn konsistens.

Frokost: Gulerod og Hvid Bønnesuppe

Æg er en anden morgenmåltid klassiker. De er fyldt med nok protein, som holder dig fyldt til midt på dagen, og de får smagen af ​​næsten alt de blandes med. Heldigvis gør det også tofu-en anden stor kilde til vegansk protein, siger Geurin.

For en nem vegansk morgenmad burrito, varme en dråbe olivenolie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt en håndfuld hakket veggies (rester fra sidste nat er en god mulighed) og sauté indtil bare blødgjort. Toss i omkring 1/4 pund fast tofu, der er blevet tørret. Stænk blandingen med salt, peber, hvidløgspulver, malet spidskommen og røget paprika. Rør veggies og tofu, indtil ingredienserne kommer sammen. Scoop maden ud og pakk den i en varm helhvede tortilla.

En misforståelse om veganske kostvaner er at slå rigtige proteinniveauer, de kræver mystiske kødsubstitutter. “Næsten alle grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder og frø indeholder protein,” siger O’Keefe. Kast nok af disse fødevarer sammen, og du vil mødes med din kvote.

En god måde at gøre det på er at lave en marokkansk-inspireret kikærter og ris salat. Kombiner 1 kop kogt brun ris, 1 drænet og skyllet kikærter, 1 lille tærte rød peberfrugt, 1 spsk rosiner eller tørrede ribs, en drys af sliverede mandler og 2 hakket grønne løg. Til dressing, visp sammen citronsaft og ekstra jomfru olivenolie til smag, visp i 1/4 tsk hver jorden spidskommen, koriander, kanel og sort peber. Tilsæt salt til smag og køle om natten for at tillade smag at blande.

Kombination af ris og kikærter gør et komplet protein, mens paprika, vinmarker og mandler alle tilføjer fibre, vitaminer og mineraler.

En anden nem frokost idé er gingery gulerod og hvid bønnesuppe. Creamy og påfyldning men lavt kalorieindhold, denne suppe er fyldt med fiber, og gulerødderne leverer en stor dosis af antioxidant vitamin A. “En fiber med højt fiber er forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer, og antioxidanter bekæmper kræft -holdende frie radikaler, “siger Geurin.

Kombiner 1 pund hakket gulerødder, 1 lille hakkede løg og 1 spsk hakket ingefærrot i ca. 3 kopper grøntsagsstamme. Svæm til gulerødder er ømme, tilsæt en dåse af drænet, skyllet hvide bønner. Sæson med salt og peber efter smag. Omhyggeligt puré i en blender, tjen varm drizzled med ekstra jomfru olivenolie. Par med veganske pita chips til lidt ekstra crunch.

Alt for ofte spinder middage omkring et protein parret med et par grøntsagssider. Men ved at flytte veggies til midtfasen kan du gøre dit måltid endnu sundere. For eksempel koger mange mennesker oksekød til middag – og mens kød er en god kilde til jern, svampe og mørkegrønne grøntsager er endnu bedre kilder til dette mineral på basis af kalorieindhold, siger O’Keefe. Ved at kombinere de to med højfiber boghvede soba nudler (som kan reducere risikoen for at udvikle højt kolesterol og blodtryk), har du en robust og nærende nadver på ingen tid.

Varm olivenolie i en stegepande over høj varme, tilsæt hakket shiitake, portobello og / eller crimini svampe til gryden, kaster sammen for at kombinere, lad sear til dele er mørkebrune. Vend varmen til mellemhøj og tilsæt 1 hakhakket lacinato kale (også kaldet toskansk kale) og sæson med salt. Kog til kale wilts. I mellemtiden koge soba nudler i kogende vand pr pakkeretninger. Tør drænet soba i stegepande og sæson med sojasovs, ristet sesamolie og ristet sesamfrø.

“En anden stor og komplet proteinkilde er quinoa,” forklarer Geurin. Til middag, prøv at lave fuldkorn risotto primavera, som kombinerer high protein quinoa og højfiberbyg, som kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol og kontrollere blodsukker. Tilføjelse af en række grøntsager til måltiden vil pakke endnu mere fiber, vitaminer og mineraler til måltidet.

Toast 1/2 kop af hver quinoa og perlebyg i en dråbe af olivenolie i en stor, dybdesidig sautépande over medium varme indtil bare gylden. I mellemtiden opvarm 4 1/2 kopper vegetabilsk bouillon i en lille gryde over middelhøj varme, indtil du smutter. Ladle i vegetabilsk bouillon, 1/2 kop ad gangen, omrør indtil korn absorberer bouillon før tilsætning af den næste ladleful. Når korn er ømme, tilsættes i 2 håndfulde hakkede spinat, 1/2 kop frosne ærter, 1/4 kop hakkede basilikum, 1/2 pint halvert kirsebærtomater og salt og peber efter smag. Rør til grøntsager, og alt er varmt.

Middag: Soba Nudler med Svampe og Veggies

Middag: Risotto Primavera