De nye hemmeligheder af abs træning

Før du kan forstå hvad der menes med integrerede bevægelser, skal du først kende definitionen af ​​kerne.

“Kernen omfatter virkelig alt fra dit hoved til dine tæer, da alle dele af din krop er tæt forbundet, både strukturelt og funktionelt”, siger Eric Cressey, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Cressey Performance i Hudson, Mass.

Mens der er mange øvelser, der træner torso, er det mest effektive (og mest funktionelle) ofte det, man allerede laver – squats, deadlifts, lunges – men med asymmetrisk lastning og optimal bagagerumpositionering.

Din abs er ikke kun dine “seks-pack muskler” (rectus abdominis). Du har din transversale abdominis (muskulatur under rectus abdominis), multifidus (dyb liggende stabilisator), og interne og eksterne obliques (muskler i dine sider, der hjælper med vridning og hoftefleksion).

Stabilisering af torso og engagerende i bevægelse er et samarbejde mellem disse muskler og det antagonistiske engagement af hele den bageste kæde – lats, spinal erektorer, glutes og hamstrings.

Joe Dowdell, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Peak Performance i New York City, siger, at ægte kerneuddannelse handler om at vælge passende kerneøvelser. Det betyder dem, der vil udfordre dine evner, samtidig med at du sikkert og effektivt skrider frem mod dit mål.

Hvad er kernen?

Byg Functional Core Strength

Indarbejde sammensatte bevægelser

Hvad synes du?

“Det endelige mål er at udvikle en kerne, der er både stærk og stabil og vil give os mulighed for enten at modstå og / eller overføre betydelige mængder af kraft i et givet bevægelsesmønster,” siger han.

Et eksempel på en yderst effektiv kerneøvelse er kabelhak / løftesekvensen. Fra en knælende split squat, sæt vinkelret på den høje eller lave vedhæftning på en kabel maskine. Fra denne position drej dine låste arme over din krop i forskellige mønstre – diagonalt op, lige over eller diagonalt ned – mens du holder din torso fast og spændt.

Sammensatte bevægelser og variationer i mange konventionelle øvelser i øvre og nedre del kan udvikle høje niveauer af torso styrke, stabilitet og balance. Når du ændrer lasten, basisen af ​​støtte eller bevægelsesplan, skal du stabilisere eller modstå bevægelse i løbet af øvelsen.

Når du udfører øvelser som squats og deadlifts, hører du ofte udtrykket “braced”. Det betyder i det væsentlige at spænde og sammentrækning af kernen som om du skulle bøje for et slag. Det er en færdighed, der kan udvikles, og det vil holde ryggen sikker og give dig mulighed for at bygge og overføre strøm.

Konventionel kerneuddannelse har givet plads til et mere intelligent, integreret programdesign. Når du bedre forstår kernens funktion og hvordan kroppen virker, kan du strukturere dine træningstrin for at fjerne svagheder og forbedre dine elevatorer eller din ydeevne.

Indførelsen af ​​integrerede kernebevægelser, ensidige øvre og nedre kropsvariationer og statiske holdninger vil hjælpe med at genopbygge kramper og forbedre din torso stabilitet under belastning.

Hvad ser din nuværende ab træning ud? Træner du din abs i isolation, eller indfører du sammensatte bevægelser i din rutine? Hvilke øvelser gør du for at tone og styrke din abs? Gør du nogen af ​​dem, der er angivet i dette sidebjælke? Hvilke andre vil du tilføje? Del dine tanker i kommentarerne nedenfor!